Art Surf Camp,
El surf es un deporte apasionante, pero también exigente a nivel físico. Pasar horas remando, haciendo take-offs o manteniendo el equilibrio sobre la tabla puede causar sobrecargas musculares o incluso lesiones si no se cuida bien el cuerpo. Por eso, en esta guía vamos a enseñarte una serie de estiramientos y ejercicios clave para evitar lesiones en el surf, tanto antes como después de tus sesiones en el agua.
Por qué es importante estirar y entrenar fuera del agua
Muchos surfistas, especialmente principiantes, se centran exclusivamente en mejorar su técnica sobre la tabla, olvidando que la preparación física y la prevención de lesiones son igual de importantes.
El surf involucra muchos grupos musculares: espalda, hombros, core, piernas… Además, se necesita coordinación, movilidad articular y resistencia. Un cuerpo poco preparado o mal estirado está mucho más expuesto a lesiones como:
- Tendinitis en los hombros.
- Dolor lumbar.
- Contracturas en cuello y espalda.
- Sobrecargas en piernas y rodillas.
Con una buena rutina de estiramientos y ejercicios funcionales, puedes mejorar tu rendimiento, acelerar tu recuperación y reducir el riesgo de lesión.
Estiramientos antes de surfear: activa tu cuerpo
Los estiramientos previos deben ser dinámicos, no estáticos. El objetivo es activar tus músculos, aumentar la circulación y preparar tus articulaciones.
1. Rotaciones de brazos y hombros
- Cómo hacerlo: Gira los brazos en círculos grandes hacia delante y hacia atrás durante 30 segundos por cada dirección.
- Beneficio: Activa la musculatura del hombro y mejora la movilidad para remar con fluidez.
2. Giros de tronco
- Cómo hacerlo: De pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, gira el tronco de lado a lado de forma controlada durante 1 minuto.
- Beneficio: Calienta la zona lumbar y los oblicuos, claves en el equilibrio y los giros.
3. Estocadas dinámicas
- Cómo hacerlo: Da una zancada al frente y baja la rodilla trasera sin tocar el suelo. Cambia de pierna en cada repetición durante 1 minuto.
- Beneficio: Activa glúteos, cuádriceps y caderas, preparando el tren inferior para los movimientos rápidos del take-off.
4. Inclinaciones laterales
- Cómo hacerlo: De pie, inclina el cuerpo lateralmente llevando una mano hacia la rodilla mientras el otro brazo se estira por encima de la cabeza. Alterna lados durante 1 minuto.
- Beneficio: Calienta los músculos del core y mejora la movilidad lateral.
Estiramientos después de surfear: relaja y recupera
Una vez fuera del agua, toca relajar el cuerpo con estiramientos estáticos, que ayudan a liberar tensiones y favorecer la recuperación muscular.
1. Estiramiento de espalda baja
- Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, lleva las rodillas al pecho y mantén la posición durante 30 segundos.
- Beneficio: Alivia la tensión acumulada en la zona lumbar.
2. Estiramiento de hombros
- Cómo hacerlo: Cruza un brazo sobre el pecho y ayúdate con el otro para mantenerlo estirado durante 30 segundos por lado.
- Beneficio: Libera tensión de los músculos implicados en el remo.
3. Estiramiento de isquiotibiales
- Cómo hacerlo: Sentado, estira una pierna y lleva el pecho hacia ella sin forzar. Mantén 30 segundos por pierna.
- Beneficio: Mejora la flexibilidad en las piernas y previene sobrecargas tras el take-off.
4. Estiramiento de cuello
- Cómo hacerlo: Inclina suavemente la cabeza hacia un lado con la ayuda de la mano. Mantén 20 segundos por lado.
- Beneficio: Libera la tensión cervical causada por mantener la cabeza elevada al remar.
Ejercicios de fortalecimiento funcional para surfistas
Además de estirar, conviene incluir algunos ejercicios que fortalezcan el cuerpo en las áreas más implicadas en el surf.
1. Plancha abdominal
- Cómo hacerlo: Mantén el cuerpo recto apoyado en antebrazos y puntas de pies durante 30-60 segundos.
- Beneficio: Fortalece el core, esencial para el equilibrio y la estabilidad en la tabla.
2. Flexiones
- Cómo hacerlo: Haz 3 series de 10-15 repeticiones.
- Beneficio: Potencia pectorales y tríceps, fundamentales para remar y hacer push-ups.
3. Superman
- Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo, eleva brazos y piernas simultáneamente durante 30 segundos.
- Beneficio: Refuerza la zona lumbar y los músculos extensores de la espalda.
4. Sentadillas
- Cómo hacerlo: 3 series de 15 repeticiones, bajando con la espalda recta.
- Beneficio: Mejora la fuerza en piernas y glúteos, clave para los despegues potentes y el control de la tabla.
Consejos extra para evitar lesiones surfeando
Además de estirar y entrenar, aquí van algunos tips esenciales para surfear sin lesionarte:
- Calienta siempre antes de entrar al agua.
- No olvides hidratarte bien.
- Respeta tus límites físicos y no sobreentrenes.
- Haz revisiones posturales si notas dolores recurrentes.
- Escoge bien tu tabla según tu nivel y condición física.
El surf es mucho más que deslizarse sobre una ola: es una actividad física completa que requiere una buena preparación corporal. Con esta guía de estiramientos y ejercicios para evitar lesiones en el surf, podrás disfrutar de tus sesiones con mayor seguridad, mejorar tu rendimiento y alargar tu tiempo en el agua.
Recuerda que en Artsurfcamp no solo te enseñamos a surfear, sino a cuidar de tu cuerpo para que vivas esta pasión con salud y energía. ¿Listo para surfear al máximo?
