Art Surf Camp,
En el post de ayer del blog de nuestro surf camp hablamos del concepto del Core . Hoy vamos a ver la relación e importancia del Core en el entrenamiento. Citábamos los principales músculos que forman las unidades externa e interna, estas unidades tienen una relación directa con las extremidades al transmitirle las fuerzas generadas en la parte superior. Los músculos que conectan el tronco con las extremidades forman parte del Core (como unidad funcional) y son los glúteos, los isquiotibiales, el psoas ilíaco, el dorsal largo, etc. En el entrenamiento de global del Core debemos pararnos a realizar un análisis detenido de la toda la musculatura implicada ya que los músculos solicitados permanentemente, están sujetos a contracturas y su tendencia al acortamiento pueden provocar desequilibrios musculares que aumenten el riesgo de lesión y provoquen trastornos motores. Estos desequilibrios musculares provocan que se altere el movimiento y que en la cadena cinética de movimiento se trabaje al ritmo del eslabón más débil, esto quiere decir que dentro del gran número de músculos que hacen posible una maniobra aquel que esté más debilitado limitará el funcionamiento de todo el conjunto reduciendo considerablemente la potencia, fuerza y eficacia de la cadena completa. ¿Cuántos de vosotros «notáis demasiada tensión» en los isquiotibiales? ¿Por qué si tengo unas piernas muy fuertes no tengo potencia en mis maniobras? ¿Cuántos acabáis las sesiones más largas con dolor cervical o lumbar? pues bien, los causantes de estas molestias son desequilibrios musculares. Estos desequilibrios generan inestabilidad en las articulaciones que provocan pérdidas en la transmisión de fuerzas y precisamente donde más energía se pierde es en el Core. Esta pérdida de fuerza en el Core es el gran limitante de nuestro surf, la eficacia en la transmisión de fuerzas es el factor clave para mejorar nuestro rendimiento.
La potencia en el surf radica en la unidad funcional Core-extremidades y su desequilibrio limitará nuestro surf. Un ejemplo que ayudará a clarificar estos conceptos. Un surfista con los oblícuos externos débiles, algo más habitual de lo que creemos… Al tener los oblícuos externos débiles la pelvis se inclina hacia delante, esto provoca un acortamiento del psoas ilíaco o de la fascia toracolumbar y de los músculos flexores de la cadera que a su vez impiden que los glúteos y/o los isquiotibiales se activen correctamente evitando de este modo una extensión eficiente de cadera. El resultado de este desequilibrio es una extensión lumbar debido a una mecánica ineficiente provocada por un problema de estabilidad-movilidad como en la imagen de la derecha, seguro que a muchos os resulta tristemente familiar.
La consecuencia de este desequilibrio es que el surfista generará el movimiento desde su zona lumbar y no desde las caderas. Muchos surfistas sufren habitualmente dolor en la zona lumbar o tensión en los isquiotibiales, tienen una movilidad lumbo-pélvica y de cadera realmente pobre e ineficiente y deben movilizar la columna lumbar para producir el movimiento que deberían hacer con la cadera. Esto no ocurriría si existiera una correcta movilidad y estabilidad en la pelvis y cadera. El movimiento realizado desde la zona lumbar no tiene tanta amplitud ni es tan potente como el realizado con las caderas lo que conlleva una pérdida de rendimiento y lo más importante, un alto riesgo de lesión. El origen de estos desequilibrios suele estar en fallos en las planificaciones deportivas y a la realización de entrenamientos descompensados. Con una decuado entrenamiento del core estos problemas se solucionan rápidamente ganado, fuerza, potencia y equilibrio en nuestro surf.
En nuestras planificaciones y entrenamientos tenemos que darle una gran importancia al entrenamiento del Core siempre pensando en calidad y no en cantidad y enfocando correctamente el trabajo muscular para que el entrenamiento sea efectivo.
En Global Surf Training insistimos en que la activación óptima no se consigue “haciendo 1000 abdominales”, pues conlleva tensiones innecesarias y además limitan la capacidad de los músculos de la unidad interna; defendemos la activación del global del Core optimizando así la posición neutra de la columna, su estabilidad y la eficiencia en la transmisión de fuerzas.
En nuestros campamentos de surf siempre damos estos consejos: Optimiza el entrenamiento del Core mediante una combinación precisa de ejercicios aislados de músculos abdominales y ejercicios integrados que impliquen la función simultánea de numerosos músculos de las unidades interna y externa funcionando en cadena. Este entrenamiento, te permitirá ganar fuerza y efectividad en tus ejercicios, resistencia, estabilidad, movilidad y minimizará tus probabilidades de lesión. Y, como no, ¡Tu surf mejorará de forma que nunca te lo habrías imaginado!
A continuación presentamos algunos ejercicios que inciden en el trabajo del Core, no es una rutina de entrenamiento. Una correcta rutina de entrenamiento del Core debe atender de forma individual a las características de cada surfista ya que depende principalmente de las características morfológicas de cada uno y de su propia organización muscular; es decir, de cómo funcionan sus cadenas musculares.
Ejercicios de estabilización:
Integración con cintura escapular (dinámica) y cintura pélvica (estática)
Integración con cintura escapular (dinámica) y cintura pélvica (dinámica)
